自律神経の働きを理解してストレスと向き合おう ～「ポリヴェーガル理論」とは
ストレスに関連して、自律神経の話を耳にすることがよくあると思います。
ポリヴェーガル理論という言葉を聞いたことがありますか？
もともと自律神経系には、交感神経と副交感神経があるというのは良く知られていて
緊張状態の時には交感神経が、リラックス状態の時は副交感神経が優位になってバランスを
とるという話を聞いたことがあるかと思います。
副交感神経を代表する神経に迷走神経というのがあるのですが、実はこの迷走神経には
背側迷走神経と腹側迷走神経の2種類があって、ストレスに直面したときに、これらと
交感神経を合わせた3つの神経のうちのどれが活性化して対応を担うかと言うのは、
そのときのストレスの脅威度によって変わる、と言うのが、ポリヴェーガル理論の概要です。
ストレスへの対処策の一つは、いわゆる「闘争逃走反応」と呼ばれるもので、敵が目前に
現れた時に、生存率を上げるために敵から一目散に逃げて距離をとるか、向き合って攻撃する
ことで脅威に対処しようと言う反応です。これを担っているのが交感神経です。
これよりもさらに差し迫った命の危険が生じた際に生じるのが背側迷走神経の担う
「フリーズ反応」です。これは動物であれば仮死状態とも言えるもので、あまりにも圧倒的な
脅威にさらされた際にフリーズすることで少しでも生存率を上げるために生じる反応だとされています。
人間でもあまりにも驚異的で対処のしようの無い状況に曝された時には、身体が凍り付いたように
動けなくなることがあります。
最後の腹側迷走神経が担っているのは、とりわけ人間がたった一人では自然界で生き抜くことが
出来ないからこそ発達させてきた、いわば集団で守り合い他者と支え合いながら生き抜く対処策であり
「社会的関わりシステム」と呼ばれるものです。
「闘争逃走反応」に見られるように、他者が近づき過ぎるのは危険と反応するのが動物の本能で
別の個体が近づくと交感神経が働き緊張するのがものなのですが、社会的関わりシステムは
別の個体が近づいた時に生じる交感神経の興奮を抑制する働きがあるといわれます。
他人が近づいても「安心しても大丈夫」と自分に思わせ、相手に対してもそう思わせるような
働きをすると言うことです。
これら3つの反応のどれでストレスに対処するかは、認知された脅威度によって変わると言われており
最も高次な社会的関わりシステムが有効に機能している状態にあることで、味方である他者が
近くにいても安心し合えて、過度に攻撃的になったり、過度に逃避的になったり、フリーズしたりせずに
周りの人と協力をしながらストレスに対処することができるようになると言われています。
現在、あなたがストレスに曝されているとしたら、今の自分の状態がどの神経が優位か考えてみましょう。
「闘争逃走反応」の状態でしょうか？ それとも極限の「フリーズ反応」でしょうか？
それらの反応はあまりにも長く続くと心身ともに疲れ果ててしまいます。
「社会的関わりシステム」に自分の状態を位置づけるためには、環境の変化や根本的な問題解決が
必要になる場合もありますが、マインドフルネスや、コンパッションによるアプローチも試みられています。
1日の内に優位な神経系が変化することもあると思います。自分で観察してみるのも良いかもしれません。
参考文献：
花澤寿 (2019). ポリヴェーガル理論からみた精神療法について. 千葉大学教育学部研究紀要, 67, 329-337.
「うつ病の集団認知行動療法」参加者募集中
Lear More
フラワーアレンジメント⑪
12月に入り、今年も待合のアレンジメントがクリスマス仕様になりました。
もみの木にも花言葉があるそうです。もみの木の花ってご存じでしたか？
もみの木はマツ科なので、松ぼっくりの形に似たかわいらしい花です。
ぜひ画像を検索してみてくださいね。
【花言葉】
モミ（の木）・・・永遠、真実
アレンジメントは「フィオリスタぴあに」さんが届けてくれています。
Lear More
カウンセリングは何回くらい来ないといけないの？
カウンセリング・心理療法を検討されている方によくいただくお問い合わせの1つに
カウンセリングは何回くらいやると考えておけばいいのか？というものがあります。
カウンセリング・心理療法というのは、言葉ではなじみがあると思いますが、
お受けになるのは初めて、と言う方がほとんどでしょうし、周りにカウンセリングを
やったことがあるかどうかを尋ねる機会というのもあまり無いでしょう。
お医者さんに行けば「どのくらいで良くなりますか？」と聞きたくなるのと同じように
どれくらい通ったらいいのか気になるのは当たり前のことです。
しかし残念ながら、カウンセリング・心理療法は、そのようなお問い合わせに
だいたいにせよ「何回くらい」とお答えすることが出来ないのです。
カウンセリング・心理療法を受けになる方は非常に様々なお困りごとを抱えて
お越しになります。
例えば同じ「気分が落ち込む」というお困り事であったとしても、お話を伺うと
体験されている内容はその方によって異なります。「気分が落ち込む」なら
大体このくらいで終わるかなと早合点してしまうとすれば、その予断はかえって
その方のお困りごとを理解する妨げになってしまうかもしれません。
実際には、まずお越しいただいてどのようなお困りごとがあり、また
それをどの程度解決したいのか、どの程度楽になれたらよいのか、と言う
ご要望をお聞きしながら担当のカウンセラーと話し合っていきます。
「どのくらい来ることになるのか」のおおよその目安を図るとしたら、
そのような関わりの中でになります。
このように、詳しいお話をお聞きする前に「何回くらい」とお答えすることは
非常に難しいのです。
それは認知行動療法などであっても変わりません。
認知行動療法の場合は、厚労省から発行されているプロトコルがあって
それは16セッションで構成されていますから、どうしても何回くらい来る必要が
あるのか目安を聞きたい、という場合は、それくらいを目安として
お答えすることがあります。
しかしながら実際にはプロトコルを使用するかどうかを考えたり、プロトコルを
使用するにせよプロトコルの通りに進むわけではありませんし
人によってやはり回数は様々です。
ただしその反面、カウンセラーから「何回来なさい」と回数を一方的に指定され
その回数来なければいけない、ということももちろんありません。
お越しになられた方とカウンセラーとの間で話し合って
1回で終わりになることもあるかもしれません。
まずはお越しいただいてどの程度なら来られそうか、どのくらい来たいと思っているのか
と言うことも含めて、不安に思われていることは何でも話してみていただければと思います。
Lear More行動を変えて気持ちや気分の改善を試みよう！―行動活性化のススメ―
みなさんは、気持ちが落ち込んだまま、なかなか改善せず困ったことはありませんか？
また、何とか気分を変えようと思っても、なかなか上手くいかずに苦労したことはありませんか？
今回は、気持ちや気分を変えるための方法として『行動活性化』をご紹介します。
①気持ちと行動は，どのように関係しているのでしょうか？
ポジティブな感情には、行動の範囲を広める力があります。逆に、ゆううつや不安などの
ネガティブな感情を経験すると、ずっと考え込んだり、同じ失敗を避けようとしたりして
行動の範囲が小さくなってしまいます。
そのため、ネガティブな感情を適宜ポジティブな感情に切り替えようと、人は考え、
取り組もうとしていきます。
さて、みなさんは「気持ち・気分」と「行動」のどちらが変えやすいと思いますか？
正解は➡「行動」です。
気持ちや気分は簡単には変えることができませんが、行動は比較的簡単に変えることができます。
②どうやったら気持ちや気分を変えられるでしょうか？
気分や感情が改善するのを待っていても、いつになるかは分かりません。
逆に、先に行動を変えれば、感情や気分の変化もそれについてくるかもしれません。
なので、気分にかかわらず行動することが大切です。つまり、活動することを通して
気分の改善を図っていきます。やる気が起きるまで行動をしないのではなく、
行動を通してやる気を呼び起こしていくように心がけてみましょう。
③では、具体的にどんな行動をすれば良いでしょうか？
まずは、ご自身が「過去に取り組んだことある、気分が改善した行動」を思い出してみましょう！
新しいことを探したり始めたりすることは、時間がかかったり慣れるまでに苦労が必要になってしまう。
そのため、今までやったことのある行動から選んで、取り組んでみることがポイントです。
〈何かをする行動〉
❖好きなことをする（漫画を読む、映画を観る）
❖整理整頓をする（カバンの中を整理する）
❖先延ばしにしていたことを片づける
❖人と連絡する（長らくあっていない友人に電話する）
❖運動をする（ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、筋トレ）
❖手作業をする（掃除をする、料理をする）
❖芸術的な作業をする（絵を描く、楽器を演奏する）
〈何もしない行動〉
❖何もしない（ぼーっと空や景色を眺める）
❖リラックスする（ゆっくり風呂に入る、入浴剤を入れる）
❖暗い気分にそぐわない、実際にできそうなことをする（持っている一番明るい服を着る、鼻歌を歌う、スキップする）
❖楽しそうな人を見つけて同じ行動をする
④行動するときのポイントと注意
・すぐに簡単にできそうな、ほんの少しの小さなことをから取り組んでみてください
・具体的に，可能な範囲で，計画を立ててみてください（いつ？どこで？誰と？どのように？どこまでやるか？）
・大きくて難しそうな行動は、なるべく小さく分けて1つずつ取り組んでみてください
（例：家の掃除をする計画を立てる→机の上を片づける→ひとつの部屋を片づける）
今回は、行動活性化について少しご紹介しましたがいかがでしょうか。
何か些細なことからで構いませんので、自分の気持ちや気分が切り替えたいと思った時に
ぜひ取り組んでみてください。
そして実際に取り組んだ時に「うまく気持ちや気分が切り替えられた行動」
「喜びや達成感が増えた行動」は、これから大事にしていきましょう。
ここから、あなた自身の「オリジナルの気分転換の方法」を探していくための良いスタートが
きれたのではないでしょうか？
しかし、物事はそう簡単にうまくいかないこともあります。
「どうしても気持ちが落ち込んでしまって変えることが難しい」「たくさん取り組んでみても上手く
気持ちがきりかえられない」など、困ってしまったら、お1人で考え込まずにしてください。
ご自分1人ではどうにもならない時には、誰か周囲の人に相談する必要があるでしょう。
カウンセリングをその相談の手段の1つとしてお役に立てる場合があります。
まずは、お気軽にお電話等で当オフィスにご連絡してみてください。
Lear More