苦手な行動にチャレンジしてみましょう-認知行動療法の行動へのアプローチ-

 

前回、認知行動療法の認知へのアプローチの1つとして認知再構成法をご紹介しましたが

「考え方は分かってるんだけれど行動は変わらない。いつものように避けてしまう行動がある」

「こんな風に行動すると後悔するのは分かっているのに、どうしてもやってしまう」と

思われている方もおられるのではないでしょうか。

 

今回はそのような時に、認知行動療法の行動へのアプローチ法のひとつである「行動実験」に

取り組んでみましょう。

「行動実験」とは、簡単に言えば、これまでなかなか取り組めなかった行動を

実験のつもりで取り組んでみましょう、というものです。

実験をするときには思い付きでやってみるのではなくて、まず取り組む前にしっかり

計画を立てます。いつ、どんな状況で、どんな手順でそれをやるのか、その計画を

読んだ人でも再現ができるように計画をきちんと立てます。

その後に、出来上がった計画に沿っていざ実験となります。

予想通りに行って成功したらそれが一番うれしいですが、もちろん失敗もあります。

しかし、そんなときはこれが「実験」であることを思い出してください。

実験で予想を裏切る結果が出た時には、どう予想と違ったのか、そして何故起こったのかを

きちんと分析していきます。予想を裏切る結果自体が今後の貴重なデータになるわけです。

そうしてきちんと振り返りを行うことで、次の実験に活かすための様々なアイディアが

生まれていきます。

さて、ここで行動実験のワークシートを見てみましょう。（こちらからダウンロードできます）

1.実験の状況　2.予想　3.実験のやり方　とあるところに、できるだけ具体的に計画を

作っていきましょう。

例えば「早起きしてちゃんと過ごす」と書いただけでは、何をするのかわかりません。

「月曜日は朝7時に起きて、すぐに洗面所に行って歯を磨く。朝食を食べる。」とすると

何をするかが分かります。

その方がイメージが具体的になるので「やってみよう」と思いやすくなります。

この計画を立てて実際にやってみて、その結果を　4.実際の結果　に書いてみましょう。

うまく行ったのであれば、どんな風にうまく行ったのか。何が良かったのか、など書いてみましょう。

残念ながらうまく行かなかったら、そのデータを活用するつもりで振り返って書いてみましょう。

何が難しかったか？何が予想と違ったのか？

（例えば、朝食の支度をするには台所が寒すぎるのを予想してなかった）

その上で、次にやるとしたらどのように工夫できるか

（エアコンのタイマーを掛けておく/最初は朝食としたけれどもまずはコーヒー一杯に変更する）

など考えてみましょう。

実験ですから結果に応じて目標や方法を変更するのは自然なことです。

すると、第二回目の実験計画が見えてきます。

そうして、最後に感想を書いてみましょう。

 

認知再構成法もそうですが、行動実験も繰り返していくものです。

一度で完璧な成功を求めずに、大げさではない、ちょっとずつの変化を実感できるような

実験計画を立てることで、これまでできなかった避けていた行動に少しずつ取り組めるようになりますよ。