メタ認知療法③

 

前回の続きからですが、心配事を繰り返し考えることだけにすっかり捉われてしまっている

状態（CAS）から、いかにして心配事とは適度な距離を取って捉われることなく付き合える

ようになる(DM)か、そのためのワークのほんのいくつかをご紹介しましょう。

 

「ワークを始める準備」

心配は常にあって、そこには始まるきっかけなどないように感じるかもしれませんが、

ほんのちょっとした些細な事であってもそこにはきっかけがあるはずです。

まずそのきっかけを探してみましょう。

 

「心配先延ばし実験」

「心配は自分にはどうにもできない」というメタ認知的信念に挑戦してみましょう。

心配をして良い時間を、毎日家と職場までの道のりを歩いている時だけ、もしくは

その日のお風呂に入ている間の15分だけ、と決めましょう。

もし、心配が始まるきっかけに出くわしたら、そのまま心配を始めるのではなく

決めた時間までは心配を先延ばしするようにしましょう。もちろん、決めた時間内で

あれば、好きなだけ心配をして構いません。

 

「注意訓練」

心配に捉われる状態である「自己注目」から抜け出すために、

注目＝注意を自分の意思で切り替えられるようになるためのトレーニングを行います。

このトレーニングは以下のステップで構成されています。

①選択的注意

今周りで聞こえる音に注意をむけます。沢山の音の中で、1分おきに何か特定の音

（自分にとって特別な意味を持たない音が望ましい）に注意を向け直していきます（6分間）。

②注意の転換

20秒ごとに、注意を向ける音を変化させていく練習です（6分間）。

③注意の分割

聞こえてくる物音全てに注意をむけます（3分間）。

 

上記ステップを通して、捉われることのない注意、柔軟な注意を身につけていきます。

この時大事なのは「ネガティブ思考が出てこないようにする」ことではなく

「ネガティブ思考が出てきても，別の集中したいことに集中できるようになる」ことだと

言われています。

つまり、ネガティブ思考をムリヤリ抑え込もうとするのとは違いますよ、と言うことです。

これは非常に大切で、ネガティブ思考が出てきて困っている時に、思考を抑えたくて注意訓練を

やるのではなく、普段から心を整えるための方法として取り入れていくことが大切ということです。

注意訓練に関しては注意を向ける音を提供してくれる動画がYouTube

（https://www.youtube.com/watch?v=PM1qWHKkpdA）に上げられていたりします。

そのようなものを活用してみても良いかもしれません。

 

参考文献：
今井正司 & 今井千鶴子. (2011). メタ認知療法 (< 特集> 認知/行動療法). 心身医学, 51(12), 1098-1104.