不眠とべき思考

睡眠についての悩みはとても日常的なものです。

健康な時でもその日よく眠れたかどうかで一日の快適さが違うように感じますし、

よく眠れない日が続くとそれだけで憂鬱になるものです。

スマホのアプリストアに並ぶ多種多様な睡眠アプリの数を見ると、いかに多くの人が

良い睡眠を切実に求めているかがわかります。

実際に短い睡眠や長い睡眠（大体6～8時間が適度な時間とされています）は、

様々な健康リスクとの関連が指摘されています。

生物には時間によって体内環境を変化させる体内時計があることが知られており、

良い睡眠はこの体内時計と密接に関係しています。夜になったら明るい光を浴びないこと、

スマホなどを見るスクリーンタイムは減らすこと、そして、朝起きたらまず日の光を

浴びること、などはよく聞くアドバイスではないでしょうか。

平日は短時間しか眠れない分、休日にまとめて寝たりして平日と休日で睡眠時間の

リズムが大幅にずれることは「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれ、体内時計を

乱すことが分かっています。具体的には体内時計が後退して休み明けに起きられなかったり、

眠気が取れなかったりします。

しかし、眠るというのは難しいもので、短い睡眠に健康リスクがあると言われると

「最低でも6時間は寝なきゃいけないのに！」と焦ってしまい、かえって眠気が逃げて

行ってしまうものです。

眠りに対する「べき思考」、つまり「最低でも6時間は寝るべき」という思考に陥りやすくなります。

6時間を切ってしまった後は「最悪でも5時間は…」と思っては、結局5時間を切っても焦るばかりで

眠気がやってこない場合もあるかもしれません。

よりよく眠るコツとしては、20分経っても眠気が来ないようなら、いったん起きてしまうのが良い

と言われています。眠りに対するべき思考から意識を離すために、読書やホットミルクを飲むなどの

激しくない軽い活動をしてみましょう。この時も部屋を明るくしすぎたり、スマホを見たりするのは

避けた方が良いでしょう（とはいえ中にはスマホを見ている方が入眠しやすいとおっしゃる方もいます。

悩みから意識を離す役に立つなら良いのかもしれません）。

そうして気持ちがリラックスしたり眠気を感じたら、ゆっくり布団に戻ってみます。

理想的なリズムで生活できたらそれは一番良いかもしれませんが、理想をいきなり掴もうとしても

体内時計はすぐには変わってくれません。そんなときには自分が「7時に起きるべき」「22時に寝るべき」

といったべき思考に捉われてしまっていないか振り返ってみましょう。

そうして、まずべき思考から離れて、「無理なく起きられる時間」「無理なく布団に入れる時間」を

設定してみましょう。本当に無理の無いくらいが良いでしょう。

それができたら少しずつ、20分や30分ずつ、理想の時間に近づけてみましょう。