苦手な行動にチャレンジしてみましょう-認知行動療法の行動へのアプローチ-
前回、認知行動療法の認知へのアプローチの1つとして認知再構成法をご紹介しましたが
「考え方は分かってるんだけれど行動は変わらない。いつものように避けてしまう行動がある」
「こんな風に行動すると後悔するのは分かっているのに、どうしてもやってしまう」と
思われている方もおられるのではないでしょうか。
今回はそのような時に、認知行動療法の行動へのアプローチ法のひとつである「行動実験」に
取り組んでみましょう。
「行動実験」とは、簡単に言えば、これまでなかなか取り組めなかった行動を
実験のつもりで取り組んでみましょう、というものです。
実験をするときには思い付きでやってみるのではなくて、まず取り組む前にしっかり
計画を立てます。いつ、どんな状況で、どんな手順でそれをやるのか、その計画を
読んだ人でも再現ができるように計画をきちんと立てます。
その後に、出来上がった計画に沿っていざ実験となります。
予想通りに行って成功したらそれが一番うれしいですが、もちろん失敗もあります。
しかし、そんなときはこれが「実験」であることを思い出してください。
実験で予想を裏切る結果が出た時には、どう予想と違ったのか、そして何故起こったのかを
きちんと分析していきます。予想を裏切る結果自体が今後の貴重なデータになるわけです。
そうしてきちんと振り返りを行うことで、次の実験に活かすための様々なアイディアが
生まれていきます。
さて、ここで行動実験のワークシートを見てみましょう。（こちらからダウンロードできます）
1.実験の状況 2.予想 3.実験のやり方 とあるところに、できるだけ具体的に計画を
作っていきましょう。
例えば「早起きしてちゃんと過ごす」と書いただけでは、何をするのかわかりません。
「月曜日は朝7時に起きて、すぐに洗面所に行って歯を磨く。朝食を食べる。」とすると
何をするかが分かります。
その方がイメージが具体的になるので「やってみよう」と思いやすくなります。
この計画を立てて実際にやってみて、その結果を 4.実際の結果 に書いてみましょう。
うまく行ったのであれば、どんな風にうまく行ったのか。何が良かったのか、など書いてみましょう。
残念ながらうまく行かなかったら、そのデータを活用するつもりで振り返って書いてみましょう。
何が難しかったか？何が予想と違ったのか？
（例えば、朝食の支度をするには台所が寒すぎるのを予想してなかった）
その上で、次にやるとしたらどのように工夫できるか
（エアコンのタイマーを掛けておく/最初は朝食としたけれどもまずはコーヒー一杯に変更する）
など考えてみましょう。
実験ですから結果に応じて目標や方法を変更するのは自然なことです。
すると、第二回目の実験計画が見えてきます。
そうして、最後に感想を書いてみましょう。
認知再構成法もそうですが、行動実験も繰り返していくものです。
一度で完璧な成功を求めずに、大げさではない、ちょっとずつの変化を実感できるような
実験計画を立てることで、これまでできなかった避けていた行動に少しずつ取り組めるようになりますよ。
Lear More心理療法の世界で最近注目されているコンパッションとは？
当オフィスでは、現在コンパッションを取り入れた集団認知行動療法の参加者様を募集しています。
コンパッション、というのは最近少しずつ心理療法やカウンセリングの世界で知られるように
なってきた言葉ですが、あまり聞き馴染みのある言葉ではないと思います。
コンパッションは、日本語では「思いやり」とか「慈悲」などと訳されています。
皆さんは「思いやり」とか「慈悲」と言った言葉を聞いて、どんな印象を持ちますか？
温かい、とか優しい、仏様の慈悲、とかポジティブな印象を持つ方もいるでしょう。
一方で、中には「思いやり」と聞くと、なんだか軟弱で恥ずかしいような、甘えている
ような印象を持つ人がいるかもしれません。
「慈悲」と聞くと、宗教的な感じがして敬遠したくなったり、きれいごとのようで疑いたく
なったりするかもしれません。
「コンパッション」とは、本来は仏教の用語で「自分や他者の苦悩に細やかに心を寄せ、
それを軽くしたい、防ぎたいと強く願い行動にうつすこと」と言われます。
そこには、素朴な意味での思いやりのニュアンスももちろんありますが、自分の苦しさを
きちんと見て、取り組むといった向き合う意味も含んでいます。
コンパッション・フォーカスト・セラピーは「自己批判」と「強い恥の感覚」に苛まれるあまり
うつ病がなかなか良くならない人へのアプローチとして、認知行動療法や仏教、
マインドフルネスの知見を統合して開発されました。
仏教では四苦八苦と言う言葉もありますが、人間には、人間であると言うだけで避けては通れない
苦しみが無数にあると言われています。コンパッションと言うのは、いわばそのような苦しみに
対しての取り組み方を心理療法として取り入れたものとも言えるでしょう。
コンパッション・フォーカスト・セラピーや、コンパッション・マインド・トレーニングといった
これらの方法は、まずはコンパッションがどのようなものかを知るところからはじまっていきます。
自分の内にコンパッションを養うための方法の一つとして、前回のブログのテーマともなっていた
マインドフルネスを活用します。また、様々なワークに取り組んでいきます。
代表的なものに、思いやりのある他者や自分をイメージしてみるというワークがあります。
少し目を閉じて思いやりのある人を想像してみましょう。
どんな人が浮かんできますか？
また、思い浮かんだその人はどんな表情で、どんな言葉をあなたにかけてくれるでしょうか？
そのとき、あなたはどんなことを感じるでしょうか？
そんなところを足掛かりにしながら、自分に、他者に、コンパッションを向けられるように
進んでいきます。
少しでも興味や関心がでてきたな、と思われた方は当オフィスまでお気軽にご連絡ください。
Lear Moreフラワーアレンジメント⑩
関東も梅雨が明け、暑い日が続いています。
アレンジメントにパイナップルが入っています！
今年はスーパーの店頭で台湾パイナップルをよく見かけますね。
芯まで柔らかく、甘みが強くて美味しいので、店頭で見かけるとついつい買ってしまいます。
調べてみましたら、パイナップルにも花言葉がありました。
【花言葉】
パイナップル・・・「完璧」「完全無欠」「蓄える」
表面のゴツゴツしたものは、一つ一つの果実だそうで、たくさんの実が
集まっていることから、この花言葉になるのですね。
アレンジメントは「フィオリスタぴあに」さんが届けてくれています。
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今、この瞬間に意識を向ける マインドフルネスとは？
私たちは普段自分の価値観や経験に基づき周りで起きている出来事に自動的に反応していたり、
無意識に過去や未来のことを考えて記憶や感情に巻き込まれたりと多くのパワーを消費しています。
そのため、時には心身ともに疲れてきってしまうこともあるのではないでしょうか。
マインドフルネスとは、「今・この瞬間の自分の状態、していること、感じていることに意図的に
注意を向けて気づき、受け止め、味わい、手放すこと」です。
今リアルタイムで自分の中に起きていることに対して、もう一人の自分を置き一歩引いて興味を
持って観察してみます。さらに、観察されたものがポジティブなものでもネガティブなものでも
良い・悪いと評価を一切せず、「あー今自分こんな感じなんだー」とあるがままに受け止め受け入れます。
マインドフルネスを実践することで負の感情や思考に巻き込まれた状態を修正する手助けとなるため、
自己コントロールやストレスの軽減にもつながります。
ここで、一つマインドフルネスを体験するためのワークをご紹介します。
普段何気行っている呼吸に注目するワークです。
①椅子に腰かける、仰向けに寝るなど力の入らない楽な姿勢になります。
②鼻（もしくは口）から息を吸う・吐く を何分か繰り返し、胸やおなかが膨らんだり縮んだりする様子や体内に出入りする呼吸の流れを観察します。
③途中で雑念が沸いてきたら、取り払ったり巻き込まれたりするのではなく、「今、気がそれたな」と雑念が沸いたことを受け止めてまた呼吸に意識を向けなおします。
どうでしょうか？簡単そうに見えて意外と最初は難しいかもしれません。
中には無意識している呼吸に意識を向けることで、息がしにくくなった方もいるかもしれません。
マインドフルネスはすぐにできるものではなく体験や練習の積み重ねが大切と言われています。
カウンセリングでカウンセラーと一緒に取り組むこともおすすめです。
まずはこの記事を読んで、生活の中でふと思い出したときにぜひ実践してみてください。
参考図書
・伊藤絵美 『セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワーク』 晶文社
・伊藤絵美 『自分でできるスキーマ療法ワークブック Book1』星和書店
フラワーアレンジメント⑨
関東地方も梅雨に入り、紫陽花（あじさい）の季節になりました。
大船オフィスのある鎌倉市には、明月院をはじめとした紫陽花の名所が
数多くあり、例年この時期は多くの観光客でにぎわいますが、コロナ禍の今年は
週末は終日閉門となっているようです。
遠くに足を運ばなくても、通勤や通学途中に咲いている色々な種類の
紫陽花を観るのもいいかもしれませんね。
【花言葉】
あじさい（紫陽花）・・・仲良し、和気あいあい
実はあじさいの花言葉は、色が変化することから付けられたものが多く、
あまり良い言葉が並んでいません。
しかし、日本では花が寄り添って咲いている様子から上記の花言葉を使うそうです。
アレンジメントは「フィオリスタぴあに」さんが届けてくれています。
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