心と体のつながり、体への気付き
何か悩みがあるとき、不安なとき、イライラしている時、みなさんの頭の中はどうなっているでしょう？
その事柄をあれこれ考えたり、どうしたらいいか対策を思い浮かべたり・・・。
頭の中は忙しく働いていることでしょう。
ではそのとき、みなさんの“体”はどうなっていますか？
もしかすると、そう言われてもわからない、と感じる方も多いかもしれません。
普段生活していると、目の前の仕事ややるべきことを考えることに一杯になっていて
体への意識はおろそかになりがちです。
気付いたら肩がすごく凝っていた、頭痛がある、腰が痛い・・・。
そんなことも多いのではないでしょうか？
一旦気になってしまうと、今度はそのことで頭がいっぱいになってしまうこともあるかもしれません。
悩みや不安、イライラがあるとき、多くの場合、体は緊張しています。
手に力が入ったり、肩に力が入ったり。
頭が忙しいと特に上半身が緊張しがちかもしれません。
心と体はつながっているので、体の緊張はさらなる心の緊張を生みます。
そうすると、なかなか“頑張るモード”“仕事モード”から抜け出しにくくなり、たとえば仕事が終わったのに
リラックスできない、眠れない、といったことが起こりやすくなります。
逆に言えば、体が緩むことで心も緩みやすくなる、とも言えるかもしれません。
どうしても頑張らなければいけない時、仕事を終わらせなければいけない時はありますし
考え事で頭がいっぱいになることもあるでしょう。
ですから、もし何かの考え事で頭がいっぱいになっていたら、少しだけ自分の体に意識を向けてみましょう。
力が入っていることに気付くだけで力が抜けることもあるでしょうし、気付いても抜けない、ということも
あるかもしれません。その場合は、自分が力を抜けるやりやすい方法を探してみても良いですね。
一旦考え事から違うことに意識が向かうことで、少し思考がリセットされる感覚もあるかもしれません。
いずれにしても、まずは意識を向けてみて、気付くことで次の工夫や行動につなげることができます。
心も体も、まずは“気付き”が最初の一歩です。
忙しいとおざなりにしてしまいがちですが、時には自分の“体”を気にかけてみてくださいね。
Lear More集団認知行動療法ってなに？
「集団認知行動療法ってなに？」
認知行動療法に「集団認知行動療法」というやり方があるのをご存知でしょうか。
集団認知行動療法とは、認知行動療法をグループ(集団)で行うプログラムです。
通常の認知行動療法はセラピストとの一対一で、その方のお困りごとに合わせて目的を決めたり
課題を話し合ったりして行われますが、集団認知行動療法はそうではなく、そこに参加した
グループのみんなではなしを聞いたり課題に取り組んだりしていきます。
「どうして集団でやるの？」
個人の認知行動療法には個人の認知行動療法の、集団で行う場合は集団の良いところがあります。
集団で行うことの良いところとしては、みんなで一緒に取り組むという点があげられます。
一人ではなかなか取り組む気持ちになれなくても、似た悩みを持ったグループの人たちと一緒に
取り組むことで、励まし合ったり、勇気づけられたり、悩んでいるのが自分だけではないと思えたり
しながら進んでゆきます。自分の問題と向き合うのでも一人で行う時とはまた違った向き合い方や
気付きを得ることができるでしょう。
他の良い点としては料金の違いがあります。個人の認知行動療法はいわばその人その人のお困りごとに
合わせてオーダーメイドで行われ、(当オフィスは）1回45分8400円で継続的にセッションを行って
いきます。一方で集団認知行動療法の場合、（当オフィスでは）1回90分全13回と回数こそ決まって
しまっていますが 全13回39000円(1回3000円)と、グループで行うからこそ個人よりも費用的な負担を
抑えることができます。
集団認知行動療法の場合、何回目になにをするかというプログラムもすでに決まっているため
その人の悩み事に合わせて課題やペースを変えるという訳にはいきませんが、認知行動療法にとりあえず
触れてみたい、自分で本を買ってやってみたけど思ったように勧められない、みんなで一緒に取り組んだ
方がモチベーションが上がりそう、と言う人にとっては検討しやすいかもしれません。
当オフィスでも，コロナウィルスの感染拡大防止の観点からしばらく集団認知行動療法の開催は見送って
参りましたが、この度、不安の集団認知行動療法の募集を開始いたしました。
実施に際しては最大5名の小人数グループで、入室時の手指消毒、常に換気をした状態での実施となります。
ご迷惑をおかけしますが、ご協力のほどよろしくお願い申し上げます。
Lear More考え方のクセ②「レッテル貼り」
以前、認知行動療法の中でよく取り上げられる「問題になることが多い考え方のクセ」
のひとつとして「べき思考」をご紹介しましたが、今回は「べき思考」と同じく取り
上げられることの多い「レッテル貼り」という考え方のクセについてご紹介します。
レッテルは商品に貼るマークやラベルみたいなものですが、「レッテルを貼る」
という熟語になると「主観に基づいて一方的に評価・格付けしたり、分類したりすること」
の意味になります。特に“主観に基づいて”とか“一方的に”という言葉にはとても頑なな響き
があります。
「レッテル貼り」という考え方のクセは、特段変わったことではなく、「あの人は」
とか「あの人はB型だから」とか、私たちは普段様々なことにごく自然にレッテル貼りを
しながら人生を過ごしています。
そうすることで物事をシンプルに理解することができるという便利な面さえあるかも
しれません。ただ「レッテル貼り」があまりにも極端になると、人生の中で自分自身を
苦しめることが増えていきます。
小学生の頃からテストが苦手で苦しんできた人が、その原因を「自分がバカだから」
だと考えたとします。その人が、もしそれからの人生で自分が失敗したり上手くいかない
ことがあった時にいつも「自分がバカだからだ」と考える様になったらどうでしょう。
小さい頃から友人関係が上手く築けずにいた人が、新しい環境で人と接した際に
「自分はコミュ障だから人間関係を作ることなんてできないだろう」と自分に言い聞か
せたりすることもあるかもしれません。これらは自分への「レッテル貼り」の例です。
「レッテル貼り」の問題点は、それを行ったとしても、ものごとの原因をシンプルに
捉える（それがたとえ間違った捉え方であったとしても）役には立つかもしれませんが
問題を解決、改善するためには何の役にも立たないことが多いことです。
特に、ある一つのレッテルに妙にこだわってしまい、すべてのものごとの原因を例えば
「自分がバカだから」「自分が劣った人間だから」というところのみに見出した場合、
多くは「だからこうしてみよう」という考えにはならずに「○○な自分はどうしたら
いいんだ」といった焦りや「○○だからどうしようもないんだ」という辛い諦めにしか
繋がりません。
もっと頑張れと言われたって「どうせ自分はバカだからそんなことしても無駄だ」と
感じてしまうでしょう。
他の考え方のクセも同じなのですが、「レッテル貼り」は自分にとってはあまりにも
当たり前で自分の人生観に浸透しているため、自分がレッテル貼りをしているという
ことに気が付いていないことも多いのです。
認知行動療法では、まず自分がどんなレッテル貼りをしているのか、と言うことに
客観的に気が付けるようになることを目指します。
「どうすればそれを無くせるか知りたいのに」と思われるかもしれませんが
「レッテル貼りは良くないから直さなきゃいけない！」と思うと、それはそれで苦しく
なってしまいます。
まずは自分のクセを知ることを大切にしていきましょう。
Lear Moreおうち時間で取り組むことができる認知行動療法
コロナウィルス感染拡大による緊急事態宣言から１か月が過ぎ、外出自粛の徹底によって
新たな感染数は全国的に徐々に減少してきているようです。それに伴って5月14日には39県で
緊急事態宣言が解除され、21日には残った特定警戒の都府県においても宣言が解除される
可能性が出てきました。
しかしコロナウィルスが根絶されたわけではないですから、宣言が解除されてもすぐさま
生活が以前のような状態に戻るという訳にはいかないかもしれません。
外に出ることができない、人に会うことができない、これまで心の健康のために不可欠だった
様々な活動が制限される中で、ストレスにどうやって対処したらよいでしょうか。
当オフィスでは認知行動療法をはじめとしたカウンセリングを行っておりますが、まだまだ外出
するのが難しい場合には、以下のような自宅でできる認知行動療法という選択肢もあります。
まずは読書と言う方法があります。とくに認知行動療法は一般の方でも手に取りやすい沢山の本が
あります。あまり難しそうな本よりは，簡単に読めそうなものをまず手に取ってみてはいかがでしょうか。
変わったものだと認知行動療法を取り組めるゲーム風アプリがあります。海外で開発されたスマホなどで
プレイできるアプリで、RPGをプレイしているような感覚で認知行動療法を学び、取り組むことができます。
2000円とアプリとしてはやや割高感があるかもしれませんが、認知行動療法にとっつきにくさを感じて
おられた方は試してみてもよいかもしれません。
うつ病の認知行動療法に取り組みたい方用のSNSというものもあります。
認知行動療法をベースとした、うつから抜け出すための様々なコンテンツが利用できます。
共感のレスポンスなどコミュニティ内で励まし合えるSNSならではの要素も含んでいるため、
同じように苦しんでいる方と一緒に取り組んでいる感覚を得ることができます。
このように、家に居ながら取り組める認知行動療法というのも色々あります。
実際には、ツールがあっても自分一人で認知行動療法に取り組むのはなかなか難しいものです。
それは、ジムに通わずに完全に一人で効果的な筋トレを継続する難しさと似ているかもしれません。
ですから、「きちんとやって効果を出さなければ」と思って始めるよりは、「自分に合っていたら
取り入れてもいいか」くらいの軽い気持ちで、おうち時間のストレス対処法のひとつとしてみるのが
良いかもしれません。
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「自分がわからない」「自分がない」という悩み
【あなたは、自分のことが「よくわからない」と悩んだことはあるでしょうか？】
「何を食べたいですか？」と聞かれて、すぐに食べたいものが思いつきますか？
遊びに行く際に「どこに行きたい？」と聞かれたら、行きたい場所が思いつきますか？
自分のことを始めとして、特に緊迫した状況や主体性が求められる場面では、
あらゆることを単に「わからない」と言って済ませている、あるいは済まされている
人も多いのではないでしょうか。
この「自分がわからない」「自分がない」という感覚は、これまで集団や「和」を重ん
じてきた日本人には、誰にでも起こりうる感覚なのです。
そして、現代の日本では、グローバル化やIT化が発展したことで、価値や規範、「らしさ」
の多様化が進み、社会や集団生活における明確な言動の基準、作法が曖昧になっています。
そんな中でも、相変わらず「空気を読む」ことを求められているでしょう。
しかし一方では「自己責任」という言葉に代表されるように、個としての責任ある、考え、
行動を求められる矛盾に満ちた現状があるとも言えます。
すると、周囲に合わせてばかりで、自分の意見や気持ちは「わからない」と言い続けること
は、自分の状況や気持ちを相手に伝えられず、「わかってもらえない」と1人悩んでしまう
かもしれないし、相手に呆れられて目を向けられなくなり人間関係が上手くいかなくなる
かもしれません。
では、「自分がわからない」「自分がない」という悩みには、どう対処したらよいのでしょう？
まずは、実は「今まで『自分』がなかった」ということに気づくことから、始めます。
先ほどの例で言えば、
［ 友人とご飯を食べに行った時をよくよく振り返ってみると、友人と同じものばかり頼んで
いたけど、「実は○○が食べたい」と思っていた。けど、言わないで、合わせていた。］
といったことを、思い出したり、気が付いたりするかもしれません。
この「実は○○が食べたい」という欲求・願望・意志が、本当はあったのに隠れてしまって
いました。
「自分がわからなかった」「自分がなかった」という気づきの体験をきっかけに、
実は「自分は○○したい」「自分は□□という人なんだ」と、今まで見えなかった「自分」を
知っていくことができるでしょう。
カウンセリングでは、具体的で現実的な、「形のある」問題だけを扱うわけではありません。
「何となく自分って何なんだろう」「結局自分は何をしたい（何をしたかった）んだろう」と、
漠然とした自分の「わからなさ」を話しあうこともできます。
カウンセラーは「あなたの自分らしさ」の答えを出すことはできませんが、
「あなたの自分らしさ」を一緒に探す、一緒に見つけ出すことをお手伝いすることはできます。
すぐに気づいたり、わかったりするわけではなく、長い道のりになるかもしれませんが、
「自分のわからなさ」「自分のなさ」について悩んでいる方は、
カウンセリングという1つの探索方法も、検討してみるのはいかがでしょうか。
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