考え方のクセ②「レッテル貼り」
以前、認知行動療法の中でよく取り上げられる「問題になることが多い考え方のクセ」
のひとつとして「べき思考」をご紹介しましたが、今回は「べき思考」と同じく取り
上げられることの多い「レッテル貼り」という考え方のクセについてご紹介します。
レッテルは商品に貼るマークやラベルみたいなものですが、「レッテルを貼る」
という熟語になると「主観に基づいて一方的に評価・格付けしたり、分類したりすること」
の意味になります。特に“主観に基づいて”とか“一方的に”という言葉にはとても頑なな響き
があります。
「レッテル貼り」という考え方のクセは、特段変わったことではなく、「あの人は」
とか「あの人はB型だから」とか、私たちは普段様々なことにごく自然にレッテル貼りを
しながら人生を過ごしています。
そうすることで物事をシンプルに理解することができるという便利な面さえあるかも
しれません。ただ「レッテル貼り」があまりにも極端になると、人生の中で自分自身を
苦しめることが増えていきます。
小学生の頃からテストが苦手で苦しんできた人が、その原因を「自分がバカだから」
だと考えたとします。その人が、もしそれからの人生で自分が失敗したり上手くいかない
ことがあった時にいつも「自分がバカだからだ」と考える様になったらどうでしょう。
小さい頃から友人関係が上手く築けずにいた人が、新しい環境で人と接した際に
「自分はコミュ障だから人間関係を作ることなんてできないだろう」と自分に言い聞か
せたりすることもあるかもしれません。これらは自分への「レッテル貼り」の例です。
「レッテル貼り」の問題点は、それを行ったとしても、ものごとの原因をシンプルに
捉える（それがたとえ間違った捉え方であったとしても）役には立つかもしれませんが
問題を解決、改善するためには何の役にも立たないことが多いことです。
特に、ある一つのレッテルに妙にこだわってしまい、すべてのものごとの原因を例えば
「自分がバカだから」「自分が劣った人間だから」というところのみに見出した場合、
多くは「だからこうしてみよう」という考えにはならずに「○○な自分はどうしたら
いいんだ」といった焦りや「○○だからどうしようもないんだ」という辛い諦めにしか
繋がりません。
もっと頑張れと言われたって「どうせ自分はバカだからそんなことしても無駄だ」と
感じてしまうでしょう。
他の考え方のクセも同じなのですが、「レッテル貼り」は自分にとってはあまりにも
当たり前で自分の人生観に浸透しているため、自分がレッテル貼りをしているという
ことに気が付いていないことも多いのです。
認知行動療法では、まず自分がどんなレッテル貼りをしているのか、と言うことに
客観的に気が付けるようになることを目指します。
「どうすればそれを無くせるか知りたいのに」と思われるかもしれませんが
「レッテル貼りは良くないから直さなきゃいけない！」と思うと、それはそれで苦しく
なってしまいます。
まずは自分のクセを知ることを大切にしていきましょう。
Lear Moreおうち時間で取り組むことができる認知行動療法
コロナウィルス感染拡大による緊急事態宣言から１か月が過ぎ、外出自粛の徹底によって
新たな感染数は全国的に徐々に減少してきているようです。それに伴って5月14日には39県で
緊急事態宣言が解除され、21日には残った特定警戒の都府県においても宣言が解除される
可能性が出てきました。
しかしコロナウィルスが根絶されたわけではないですから、宣言が解除されてもすぐさま
生活が以前のような状態に戻るという訳にはいかないかもしれません。
外に出ることができない、人に会うことができない、これまで心の健康のために不可欠だった
様々な活動が制限される中で、ストレスにどうやって対処したらよいでしょうか。
当オフィスでは認知行動療法をはじめとしたカウンセリングを行っておりますが、まだまだ外出
するのが難しい場合には、以下のような自宅でできる認知行動療法という選択肢もあります。
まずは読書と言う方法があります。とくに認知行動療法は一般の方でも手に取りやすい沢山の本が
あります。あまり難しそうな本よりは，簡単に読めそうなものをまず手に取ってみてはいかがでしょうか。
変わったものだと認知行動療法を取り組めるゲーム風アプリがあります。海外で開発されたスマホなどで
プレイできるアプリで、RPGをプレイしているような感覚で認知行動療法を学び、取り組むことができます。
2000円とアプリとしてはやや割高感があるかもしれませんが、認知行動療法にとっつきにくさを感じて
おられた方は試してみてもよいかもしれません。
うつ病の認知行動療法に取り組みたい方用のSNSというものもあります。
認知行動療法をベースとした、うつから抜け出すための様々なコンテンツが利用できます。
共感のレスポンスなどコミュニティ内で励まし合えるSNSならではの要素も含んでいるため、
同じように苦しんでいる方と一緒に取り組んでいる感覚を得ることができます。
このように、家に居ながら取り組める認知行動療法というのも色々あります。
実際には、ツールがあっても自分一人で認知行動療法に取り組むのはなかなか難しいものです。
それは、ジムに通わずに完全に一人で効果的な筋トレを継続する難しさと似ているかもしれません。
ですから、「きちんとやって効果を出さなければ」と思って始めるよりは、「自分に合っていたら
取り入れてもいいか」くらいの軽い気持ちで、おうち時間のストレス対処法のひとつとしてみるのが
良いかもしれません。
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「自分がわからない」「自分がない」という悩み
【あなたは、自分のことが「よくわからない」と悩んだことはあるでしょうか？】
「何を食べたいですか？」と聞かれて、すぐに食べたいものが思いつきますか？
遊びに行く際に「どこに行きたい？」と聞かれたら、行きたい場所が思いつきますか？
自分のことを始めとして、特に緊迫した状況や主体性が求められる場面では、
あらゆることを単に「わからない」と言って済ませている、あるいは済まされている
人も多いのではないでしょうか。
この「自分がわからない」「自分がない」という感覚は、これまで集団や「和」を重ん
じてきた日本人には、誰にでも起こりうる感覚なのです。
そして、現代の日本では、グローバル化やIT化が発展したことで、価値や規範、「らしさ」
の多様化が進み、社会や集団生活における明確な言動の基準、作法が曖昧になっています。
そんな中でも、相変わらず「空気を読む」ことを求められているでしょう。
しかし一方では「自己責任」という言葉に代表されるように、個としての責任ある、考え、
行動を求められる矛盾に満ちた現状があるとも言えます。
すると、周囲に合わせてばかりで、自分の意見や気持ちは「わからない」と言い続けること
は、自分の状況や気持ちを相手に伝えられず、「わかってもらえない」と1人悩んでしまう
かもしれないし、相手に呆れられて目を向けられなくなり人間関係が上手くいかなくなる
かもしれません。
では、「自分がわからない」「自分がない」という悩みには、どう対処したらよいのでしょう？
まずは、実は「今まで『自分』がなかった」ということに気づくことから、始めます。
先ほどの例で言えば、
［ 友人とご飯を食べに行った時をよくよく振り返ってみると、友人と同じものばかり頼んで
いたけど、「実は○○が食べたい」と思っていた。けど、言わないで、合わせていた。］
といったことを、思い出したり、気が付いたりするかもしれません。
この「実は○○が食べたい」という欲求・願望・意志が、本当はあったのに隠れてしまって
いました。
「自分がわからなかった」「自分がなかった」という気づきの体験をきっかけに、
実は「自分は○○したい」「自分は□□という人なんだ」と、今まで見えなかった「自分」を
知っていくことができるでしょう。
カウンセリングでは、具体的で現実的な、「形のある」問題だけを扱うわけではありません。
「何となく自分って何なんだろう」「結局自分は何をしたい（何をしたかった）んだろう」と、
漠然とした自分の「わからなさ」を話しあうこともできます。
カウンセラーは「あなたの自分らしさ」の答えを出すことはできませんが、
「あなたの自分らしさ」を一緒に探す、一緒に見つけ出すことをお手伝いすることはできます。
すぐに気づいたり、わかったりするわけではなく、長い道のりになるかもしれませんが、
「自分のわからなさ」「自分のなさ」について悩んでいる方は、
カウンセリングという1つの探索方法も、検討してみるのはいかがでしょうか。
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心理カウンセリングの役割
診察と心理カウンセリングの違いを感じるのは、診察は治療モデル、心理カウンセリングは
成長モデル、という点でしょうか。
治療とは病気を治したり、（痛み、不安、気分の低下といった）苦痛を和らげることが中心です。
一方、心理カウンセリングは、成長モデル（育成モデル）といっても良いかもしれません。
相談に来られたクライエントの人格（パーソナリティー）を理解し、その方に会ったやり方で
人格の成長促進のお手伝いをするのが役割です。
では、人格とは何でしょう。
人格というのは、極論すればその人がよく選択する行動、思考、感情の傾向と言えます。
その集合体を人格とするなら、その偏り（デコボコ）が人格傾向で、その形は個々それぞれ
独自のものであり、個性と呼ばれるものです。
個性としてのデコボコがあることは悪いことではありませんし、むしろ個性的というのは
誉め言葉でもあります。
しかし、あまりに一部が突出していたり、極端に凹んでいたりすると、社会に適応（適度に
合わせて順応する）できなかったり、適応し過ぎて疲れてしまったり（過剰適応）します。
なぜなら一般社会というのは平均的にバランスよく人格が成長している人に合わせた
社会構造になっている（特に日本はその傾向が強い）からです。
人格の偏りが大きいために社会に適応することに困難を感じてしまうことを人格障害という
言葉で表す場合があります。そういった人格の一部や、全体的な成長を促すお手伝いを
専門的に行うのが心理カウンセリングと言えます。
しかし、人格自体が長い年月をかけて成長してきたものであり、その一部といえども変化
するにはそれなりに時間（数か月以上）がかかりますし、さらに全体的な成長となると
さらに時間（数年以上）がかかります。
植物や動物の成長が一朝一夜では進まないように、人格の成長も時間がかかります。
そのような時間にクライエントに寄り添いながら人格の成長をサポートしていくことが、
心理カウンセリングの役割だと思っています。
Lear More心理カウンセリング②
それでは心理カウンセリングとはいったい何なのでしょう。
心理カウンセリングでは、クライエント（相談に来た人）の悩みを聞く、
話を聞くといったことが基本になっています。
日常でも家族や友人に悩みごとは相談するという疑問はあると思いますが、
それでも45分の間、集中して自分の悩みについて話をするといった機会は、
日常でもなかなか持つことが出来ません。また、同じ悩みを継続的に話し
ていく場というのもなかなか無いと思われます。
同じ悩みの話を同じ人にし続けていると、相手に嫌われてしまう、
周囲に避けられてしまうという不安を感じてしまうことが多いです。
さらにそういった悩みを聞くために特別な訓練を受けた専門家（臨床心理
士、公認心理師等）に話し続けることで、自分への理解が促進され、悩みが
より明確になって解決すべき課題が浮かび上がってきたリ、悩みが整理され
ていったりする傾向があります。
心理カウンセラーはそういった作業を安全に行い、根気よく付き合っていく
ための訓練を受けている専門家です。
もちろん、診察の中でも悩みを相談することはありますし、お話をきいてく
れることもあります。しかし、患者の診察をした上で、悩みを聞くための時間
を確保することは困難な場合が多く、医師が十分に出来ない悩みの相談に乗る
部分を専門的に行うのが心理カウンセリングと言えるのではないでしょうか。
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