心配とメタ認知 メタ認知療法①
コロナウィルス感染拡大を防止するため、日常生活に様々な制限が加えられるようになって
もう3年目となりました。感染拡大が落ち着かない中で、ロシアによるウクライナ侵攻という
大きなニュースが連日報道されるようになりました。
このような世の中で、心配するなという方が無理な話かもしれませんが、
心配というのはとても辛いものです。
心配事は私たちが起きてから眠りにつくまで四六時中頭の中に付きまとい、
あれが片付いたら今度はこっちと、尽きることが無いように感じます。
さて、最近では「メタ認知」という言葉がよく話題に上がります。
お聞きになったことがある方もおられるかもしれません。
「メタ認知」について、心理療法の世界では「メタ認知療法」というアプローチが
2010年前後から注目されるようになりました。「認知」というのは私たち人間が
普段生活している中で頭の中に浮かぶ様々な考えや考え方で、1日のなかでも膨大な数の
認知が私たちの頭の中に生まれては消えていきます。
「メタ認知」というのは、ちょっとややこしいですが、そういった自分の考えや考え方に
関する考え方、ということになります。
「今はこれを考えないとダメなんだ」「恐れている事態を避けるためには考えなければ
いけない」など、自分が考えること自体について何かしら考えることを言います。
心配している内容それ自体については、それがどんな恐ろしい結末になりそうか、
恐ろしい結末を避けるためにどんな対処をするべきかなどなど、私たちは毎日十分に
考えているでしょう。
ではちょっと視点を変えてみて、そんな風に「心配事を考え続ける」ことの
メリットについて考えてみたことはあるでしょうか？
心配がやめられない私たちは、「心配事を考えていけば何か事態をマシにするような
解決策が出てくるはず」「心配事を考え続けた方が恐れていることを避けられる」といった
信念を心のどこかにもっていると言われています。
そのために何か不安になる度に、まるで当たり前のように心配を始めるのですが、
心配を続けると恐れているようなマイナスな予測ばかりに過剰に意識が向いてしまって、
ネガティブな精神状態がどんどんエスカレートしてしまう悪循環に捉われてしまいます。
これまでに、心配している事柄については、もう十分に考え続け、心配し続けてきたのでは
ないでしょうか。
もしそれで気分が改善されないのであれば、今度は少し視点を変えて、
「こんな風に必ず心配するけど、自分が心配する(という手段をいつも使う)ことの
メリットって何かあるだろうか？」と、自分のメタ認知に焦点を当ててみましょう。
Lear More「不安な時の注意の切り替えトレーニングをしてみましょう」
昨年下旬に一旦落ち着いたかに見えたコロナウィルス感染拡大ですが、
年明けにはオミクロン株の急拡大を受けて、またも生活に大きな制限が加わるようになりました。
不安と言うのは、自分への何らかの危険やリスクを予想した際に生じる感情で、
対象が明確な場合は恐怖、不明確で曖昧な時に感じるのが不安だと言われています。
今やだれもこの先の状況についての明確な予測が立たず、そういう意味でもまさに
不安な世の中にあると思います。
さて、不安と言うのは一度出てくるとなかなか取り払うことが出来ないものです。
基本的には今考えても仕方がないようなことなので、考えないようにしたいものですが
そのように思えば思うほど、そのことばかりが頭の中を占めてしまうとても厄介なものです。
注意（意識）が不安に思っている事柄にばかり集中してしまって、そこから切り替えることが
出来ないのです。
そのような時には、注意の切り替えトレーニングを行ってみましょう。
認知行動療法で不安に対処するときに用いられるテクニックの一つで、以下のような流れで行います。
① まず1分間、頭の中であえて不安に思っていることをじっと考え続ける。
② 次の1分間、意識を目の前の景色に移す。気に入っている絵や、聞こえてくる音でも良い。
景色のどこに何があるか、どんな音でどこで何が出す音か、誰かに詳しく説明できるくらいに
注意を向けて観察する。
③ ①に戻る。
これを2往復ほど繰り返してみましょう。
上手くいかなければ、切り替える刺激を工夫してみましょう。
お茶の香りや、飲んでみた味、音楽などでも良いかもしれません。
注意を切り替えると言うのは言葉ほど簡単なことではありませんし、不安はどうしたって無くなることは
ありません。しかし上記を繰り返していくことで、少しずつ注意の切り替えになれていくことができます。
ちょっとしたスキルを身につけるためのトレーニングと思って、繰り返し試してみましょう。
Lear More自律神経の働きを理解してストレスと向き合おう ～「ポリヴェーガル理論」とは
ストレスに関連して、自律神経の話を耳にすることがよくあると思います。
ポリヴェーガル理論という言葉を聞いたことがありますか？
もともと自律神経系には、交感神経と副交感神経があるというのは良く知られていて
緊張状態の時には交感神経が、リラックス状態の時は副交感神経が優位になってバランスを
とるという話を聞いたことがあるかと思います。
副交感神経を代表する神経に迷走神経というのがあるのですが、実はこの迷走神経には
背側迷走神経と腹側迷走神経の2種類があって、ストレスに直面したときに、これらと
交感神経を合わせた3つの神経のうちのどれが活性化して対応を担うかと言うのは、
そのときのストレスの脅威度によって変わる、と言うのが、ポリヴェーガル理論の概要です。
ストレスへの対処策の一つは、いわゆる「闘争逃走反応」と呼ばれるもので、敵が目前に
現れた時に、生存率を上げるために敵から一目散に逃げて距離をとるか、向き合って攻撃する
ことで脅威に対処しようと言う反応です。これを担っているのが交感神経です。
これよりもさらに差し迫った命の危険が生じた際に生じるのが背側迷走神経の担う
「フリーズ反応」です。これは動物であれば仮死状態とも言えるもので、あまりにも圧倒的な
脅威にさらされた際にフリーズすることで少しでも生存率を上げるために生じる反応だとされています。
人間でもあまりにも驚異的で対処のしようの無い状況に曝された時には、身体が凍り付いたように
動けなくなることがあります。
最後の腹側迷走神経が担っているのは、とりわけ人間がたった一人では自然界で生き抜くことが
出来ないからこそ発達させてきた、いわば集団で守り合い他者と支え合いながら生き抜く対処策であり
「社会的関わりシステム」と呼ばれるものです。
「闘争逃走反応」に見られるように、他者が近づき過ぎるのは危険と反応するのが動物の本能で
別の個体が近づくと交感神経が働き緊張するのがものなのですが、社会的関わりシステムは
別の個体が近づいた時に生じる交感神経の興奮を抑制する働きがあるといわれます。
他人が近づいても「安心しても大丈夫」と自分に思わせ、相手に対してもそう思わせるような
働きをすると言うことです。
これら3つの反応のどれでストレスに対処するかは、認知された脅威度によって変わると言われており
最も高次な社会的関わりシステムが有効に機能している状態にあることで、味方である他者が
近くにいても安心し合えて、過度に攻撃的になったり、過度に逃避的になったり、フリーズしたりせずに
周りの人と協力をしながらストレスに対処することができるようになると言われています。
現在、あなたがストレスに曝されているとしたら、今の自分の状態がどの神経が優位か考えてみましょう。
「闘争逃走反応」の状態でしょうか？ それとも極限の「フリーズ反応」でしょうか？
それらの反応はあまりにも長く続くと心身ともに疲れ果ててしまいます。
「社会的関わりシステム」に自分の状態を位置づけるためには、環境の変化や根本的な問題解決が
必要になる場合もありますが、マインドフルネスや、コンパッションによるアプローチも試みられています。
1日の内に優位な神経系が変化することもあると思います。自分で観察してみるのも良いかもしれません。
参考文献：
花澤寿 (2019). ポリヴェーガル理論からみた精神療法について. 千葉大学教育学部研究紀要, 67, 329-337.
感情に点数を付けてみましょう
怒り、悲しい、悔しい、恥ずかしい、感情は私たちにとってなくてはならないもので
私たちは日々様々な感情を体験します。
それだけに私たちは感情に翻弄されます。誰もが自分の感情を上手にコントロールできたら
いいのにと一度は思ったことがあるものでしょう。
感情は誰もがその感情を出そうと思って出すわけではありません。
怒ろうと思って怒ったり、悲しもうと思って悲しんだりすることは普通なくて
（泣きたいと思って悲しい映画を見ることはあるかもしれませんが）
ほとんどの場合は、何かの出来事に反応して自然にその感情が出てきます。
しかし、ひとえに怒り、とか悲しさ、などと言っても、その感情の強さは一定ではなく
その時その時で実に様々です。
認知行動療法では、「感情に点数をつけましょう」ということをやります。
例えば悲しい感情であったとしたら、ミスをして上司に叱られた時に体験した悲しみと、
買って帰ろうと思っていたコンビニのスイーツが売り切れだった時の悲しみは
きっと違う点数でしょう。
そこで、100点満点中で0点はその感情が全くない時、100点はこれまで体験した中で最も
強い悲しみだとして点数を付けてみます。
認知行動療法は、自分自身のストレスや心の動きを、距離を取って客観的に見るという
要素があります。感情は自分自身の中で起こっていることですから、本来客観的に見る
なんていうのはとても難しいものです。それを補助するための工夫として、このように
点数を付けています。
「認知のクセに対処するには -認知再構成法とは-」で紹介したワークでも、ブログ中では
触れませんでしたが、やはり「気分・感情」に点数を付けています。
感情に点数を付けることで、その時自分がどうしてこんなに強い感情を感じたのか、
どうしてこの時とあの時とでは感情の強さが違ったのか、と考えるきっかけになります。
また、アンガーマネジメントとして、怒りを感じた体験とその時の怒りの感情に点数を付けていくことで、
怒りの場面に遭遇した時に「あの時が100点だったから、今は60点くらい」と、自分の怒りを
客観的に見て怒りを爆発させる前に距離を取って付き合う助けになったりもします。
自分が翻弄されている感情があるとしたらその感情を取り上げて、試しに点数を付けてみましょう。
Lear More苦手な行動にチャレンジしてみましょう-認知行動療法の行動へのアプローチ-
前回、認知行動療法の認知へのアプローチの1つとして認知再構成法をご紹介しましたが
「考え方は分かってるんだけれど行動は変わらない。いつものように避けてしまう行動がある」
「こんな風に行動すると後悔するのは分かっているのに、どうしてもやってしまう」と
思われている方もおられるのではないでしょうか。
今回はそのような時に、認知行動療法の行動へのアプローチ法のひとつである「行動実験」に
取り組んでみましょう。
「行動実験」とは、簡単に言えば、これまでなかなか取り組めなかった行動を
実験のつもりで取り組んでみましょう、というものです。
実験をするときには思い付きでやってみるのではなくて、まず取り組む前にしっかり
計画を立てます。いつ、どんな状況で、どんな手順でそれをやるのか、その計画を
読んだ人でも再現ができるように計画をきちんと立てます。
その後に、出来上がった計画に沿っていざ実験となります。
予想通りに行って成功したらそれが一番うれしいですが、もちろん失敗もあります。
しかし、そんなときはこれが「実験」であることを思い出してください。
実験で予想を裏切る結果が出た時には、どう予想と違ったのか、そして何故起こったのかを
きちんと分析していきます。予想を裏切る結果自体が今後の貴重なデータになるわけです。
そうしてきちんと振り返りを行うことで、次の実験に活かすための様々なアイディアが
生まれていきます。
さて、ここで行動実験のワークシートを見てみましょう。（こちらからダウンロードできます）
1.実験の状況 2.予想 3.実験のやり方 とあるところに、できるだけ具体的に計画を
作っていきましょう。
例えば「早起きしてちゃんと過ごす」と書いただけでは、何をするのかわかりません。
「月曜日は朝7時に起きて、すぐに洗面所に行って歯を磨く。朝食を食べる。」とすると
何をするかが分かります。
その方がイメージが具体的になるので「やってみよう」と思いやすくなります。
この計画を立てて実際にやってみて、その結果を 4.実際の結果 に書いてみましょう。
うまく行ったのであれば、どんな風にうまく行ったのか。何が良かったのか、など書いてみましょう。
残念ながらうまく行かなかったら、そのデータを活用するつもりで振り返って書いてみましょう。
何が難しかったか？何が予想と違ったのか？
（例えば、朝食の支度をするには台所が寒すぎるのを予想してなかった）
その上で、次にやるとしたらどのように工夫できるか
（エアコンのタイマーを掛けておく/最初は朝食としたけれどもまずはコーヒー一杯に変更する）
など考えてみましょう。
実験ですから結果に応じて目標や方法を変更するのは自然なことです。
すると、第二回目の実験計画が見えてきます。
そうして、最後に感想を書いてみましょう。
認知再構成法もそうですが、行動実験も繰り返していくものです。
一度で完璧な成功を求めずに、大げさではない、ちょっとずつの変化を実感できるような
実験計画を立てることで、これまでできなかった避けていた行動に少しずつ取り組めるようになりますよ。
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