考え方のクセ④「自己関連付け」
会社で自分のいる部署が関わるトラブルがあった時・・
自分が居る近くで子どもが転んでけがをした時・・
そんな何か良くないこと、悪いことが起こった時に「自分がもっと気を付けていれば
よかったのに」「自分のせいで大変なことになってしまった」といつも自分を責めて
しまうようなことはありませんか？
それはもしかしたら「自己関連付け」という考え方のクセのせいかもしれません。
「自己関連付け」とは、読んで字のごとく、何か身の回りで良くないことが起こった時に
その原因を「全ては（あるいは重要な部分は・大部分は）自分の責任である」と
自分に関連付けてしまうことを言います。
トラブルやミスは誰もがするものですから、場合によってはその理解が
当たっていることもあるでしょう。
ただ、身の回りの些細な事柄から大きな事柄までどんな悪い出来事でも
自分を責めてしまう気持ちや、誰かに謝りたい気持ちが出てくるのであれば
それはちょっと極端かも？と疑ってみても良いかもしれません。
世の中で起こる現象は、それがミスであれトラブルであれ、たった一つの
原因から引き起こされているということはほとんどありません。
この世はもっと複雑です。
子どもが転んでけがをしたのも、子どもが急に走り出したこと、道がきちんと
舗装されていなかったこと、急に呼び止められて子どもから注意が(やむを得ず)
逸れたこと、周りに他に見てくれている人がいなかったこと、様々な原因に
よって結果が生じています。
これを「自分の責任だ」と片づけるのはあまりに単純すぎる気がしないでしょうか。
「責任のパイ」というワークがあります。これは大きな丸を書いてみて、
それを円グラフ(パイチャート)に見立てます。
その出来事(結果)が引き起こされた原因をリストアップして「それぞれの原因が
その結果に何パーセント寄与しているか」をパイを切り分けていくように円グラフに
当てはめていく、というワークです。
子どもが急に走り出したのは30％、道が舗装されていなかったのは20％…などと考えていきます。
そうすると、当初思っていたほど自分の責任は多くないことが客観的に見えてくるのでは
ないでしょうか。
これは「全てあいつが悪いんだ」と怒りが収まらない時などにも役立てることが
出来るかもしれません。
感情は強力で、私たちから客観的に考える力を奪っていきます。
このような方法が客観的に考える力を取り戻すのに役立てば良いなと思います。
Lear More考え方のクセ③「読心術」
もし相手の考えていることが手に取るようにわかる魔法があれば、そんな力が
欲しいと思われるでしょうか。
読心術というのはそういう魔法の事ではなく考え方のクセの1つで、
「こんなことを考えているんじゃないか」「自分のことをこんな風に思っているんじゃないか」と
相手の考えていることを、そんなふうに考えるべき証拠があるわけでもないのに
ごくささいな手掛かりから勝手に推測してしまうことを言います。
例えば、友達とカフェやレストランで談笑している時、ふとした拍子にその友達が
ちらりと時計を確認するような仕草をするとします。
「あ、なにか時間が気になるのかな」と思うのはまだ自然でしょう。
そこからさらに
「自分の今の話がつまらなくて自分といるのが退屈だから早く帰りたいと思っているんだ」と
考えてしまうとしたら、それは読心術を使って相手の頭の中の考えを勝手に決めつけて
しまっているのかもしれません。
まれにこういった考えが当たっていることもあるかもしれませんが、ほとんどの場合は
考え過ぎであったり的外れな考えに陥ってしまっていたりするものです。
その他の考え方のクセと同じく、読心術を使ってしまっているかどうかは自分では
なかなかわかりにくいものです。
また、中には「自分でもそんな風に考える証拠がないのは分かっている。これが考え過ぎだって
気が付いている。だけどどうしてもそんな風に考えてしまうのを止められない」と苦しんでおられる
方もいるかもしれません。
基本的に相手の考えていることは分かりません。気になるのであれば聞くしかないわけですが、
聞いても本当のことを教えてくれるわけではありません。
本当のことを教えてくれていたとしても「でも心の底では実際はこう思っているんじゃないか」と
さらに読心術で疑うことさえできてしまいます。
だとしたら相手の考えていることを把握しようとする試みは一旦手放すしかないのかもしれません。
その上でどのように考えることができれば自分の心の健康のためには良いのか、という視点でその状況を
捉えなおしてみることができると良いですね。
認知行動療法を通してこのような考え方のクセに取り組んでみることは、人生をより豊かに心穏やかに
過ごすための役に立つでしょう。
Lear More集団認知行動療法ってなに？
「集団認知行動療法ってなに？」
認知行動療法に「集団認知行動療法」というやり方があるのをご存知でしょうか。
集団認知行動療法とは、認知行動療法をグループ(集団)で行うプログラムです。
通常の認知行動療法はセラピストとの一対一で、その方のお困りごとに合わせて目的を決めたり
課題を話し合ったりして行われますが、集団認知行動療法はそうではなく、そこに参加した
グループのみんなではなしを聞いたり課題に取り組んだりしていきます。
「どうして集団でやるの？」
個人の認知行動療法には個人の認知行動療法の、集団で行う場合は集団の良いところがあります。
集団で行うことの良いところとしては、みんなで一緒に取り組むという点があげられます。
一人ではなかなか取り組む気持ちになれなくても、似た悩みを持ったグループの人たちと一緒に
取り組むことで、励まし合ったり、勇気づけられたり、悩んでいるのが自分だけではないと思えたり
しながら進んでゆきます。自分の問題と向き合うのでも一人で行う時とはまた違った向き合い方や
気付きを得ることができるでしょう。
他の良い点としては料金の違いがあります。個人の認知行動療法はいわばその人その人のお困りごとに
合わせてオーダーメイドで行われ、(当オフィスは）1回45分8400円で継続的にセッションを行って
いきます。一方で集団認知行動療法の場合、（当オフィスでは）1回90分全13回と回数こそ決まって
しまっていますが 全13回39000円(1回3000円)と、グループで行うからこそ個人よりも費用的な負担を
抑えることができます。
集団認知行動療法の場合、何回目になにをするかというプログラムもすでに決まっているため
その人の悩み事に合わせて課題やペースを変えるという訳にはいきませんが、認知行動療法にとりあえず
触れてみたい、自分で本を買ってやってみたけど思ったように勧められない、みんなで一緒に取り組んだ
方がモチベーションが上がりそう、と言う人にとっては検討しやすいかもしれません。
当オフィスでも，コロナウィルスの感染拡大防止の観点からしばらく集団認知行動療法の開催は見送って
参りましたが、この度、不安の集団認知行動療法の募集を開始いたしました。
実施に際しては最大5名の小人数グループで、入室時の手指消毒、常に換気をした状態での実施となります。
ご迷惑をおかけしますが、ご協力のほどよろしくお願い申し上げます。
Lear More考え方のクセ②「レッテル貼り」
以前、認知行動療法の中でよく取り上げられる「問題になることが多い考え方のクセ」
のひとつとして「べき思考」をご紹介しましたが、今回は「べき思考」と同じく取り
上げられることの多い「レッテル貼り」という考え方のクセについてご紹介します。
レッテルは商品に貼るマークやラベルみたいなものですが、「レッテルを貼る」
という熟語になると「主観に基づいて一方的に評価・格付けしたり、分類したりすること」
の意味になります。特に“主観に基づいて”とか“一方的に”という言葉にはとても頑なな響き
があります。
「レッテル貼り」という考え方のクセは、特段変わったことではなく、「あの人は」
とか「あの人はB型だから」とか、私たちは普段様々なことにごく自然にレッテル貼りを
しながら人生を過ごしています。
そうすることで物事をシンプルに理解することができるという便利な面さえあるかも
しれません。ただ「レッテル貼り」があまりにも極端になると、人生の中で自分自身を
苦しめることが増えていきます。
小学生の頃からテストが苦手で苦しんできた人が、その原因を「自分がバカだから」
だと考えたとします。その人が、もしそれからの人生で自分が失敗したり上手くいかない
ことがあった時にいつも「自分がバカだからだ」と考える様になったらどうでしょう。
小さい頃から友人関係が上手く築けずにいた人が、新しい環境で人と接した際に
「自分はコミュ障だから人間関係を作ることなんてできないだろう」と自分に言い聞か
せたりすることもあるかもしれません。これらは自分への「レッテル貼り」の例です。
「レッテル貼り」の問題点は、それを行ったとしても、ものごとの原因をシンプルに
捉える（それがたとえ間違った捉え方であったとしても）役には立つかもしれませんが
問題を解決、改善するためには何の役にも立たないことが多いことです。
特に、ある一つのレッテルに妙にこだわってしまい、すべてのものごとの原因を例えば
「自分がバカだから」「自分が劣った人間だから」というところのみに見出した場合、
多くは「だからこうしてみよう」という考えにはならずに「○○な自分はどうしたら
いいんだ」といった焦りや「○○だからどうしようもないんだ」という辛い諦めにしか
繋がりません。
もっと頑張れと言われたって「どうせ自分はバカだからそんなことしても無駄だ」と
感じてしまうでしょう。
他の考え方のクセも同じなのですが、「レッテル貼り」は自分にとってはあまりにも
当たり前で自分の人生観に浸透しているため、自分がレッテル貼りをしているという
ことに気が付いていないことも多いのです。
認知行動療法では、まず自分がどんなレッテル貼りをしているのか、と言うことに
客観的に気が付けるようになることを目指します。
「どうすればそれを無くせるか知りたいのに」と思われるかもしれませんが
「レッテル貼りは良くないから直さなきゃいけない！」と思うと、それはそれで苦しく
なってしまいます。
まずは自分のクセを知ることを大切にしていきましょう。
Lear Moreおうち時間で取り組むことができる認知行動療法
コロナウィルス感染拡大による緊急事態宣言から１か月が過ぎ、外出自粛の徹底によって
新たな感染数は全国的に徐々に減少してきているようです。それに伴って5月14日には39県で
緊急事態宣言が解除され、21日には残った特定警戒の都府県においても宣言が解除される
可能性が出てきました。
しかしコロナウィルスが根絶されたわけではないですから、宣言が解除されてもすぐさま
生活が以前のような状態に戻るという訳にはいかないかもしれません。
外に出ることができない、人に会うことができない、これまで心の健康のために不可欠だった
様々な活動が制限される中で、ストレスにどうやって対処したらよいでしょうか。
当オフィスでは認知行動療法をはじめとしたカウンセリングを行っておりますが、まだまだ外出
するのが難しい場合には、以下のような自宅でできる認知行動療法という選択肢もあります。
まずは読書と言う方法があります。とくに認知行動療法は一般の方でも手に取りやすい沢山の本が
あります。あまり難しそうな本よりは，簡単に読めそうなものをまず手に取ってみてはいかがでしょうか。
変わったものだと認知行動療法を取り組めるゲーム風アプリがあります。海外で開発されたスマホなどで
プレイできるアプリで、RPGをプレイしているような感覚で認知行動療法を学び、取り組むことができます。
2000円とアプリとしてはやや割高感があるかもしれませんが、認知行動療法にとっつきにくさを感じて
おられた方は試してみてもよいかもしれません。
うつ病の認知行動療法に取り組みたい方用のSNSというものもあります。
認知行動療法をベースとした、うつから抜け出すための様々なコンテンツが利用できます。
共感のレスポンスなどコミュニティ内で励まし合えるSNSならではの要素も含んでいるため、
同じように苦しんでいる方と一緒に取り組んでいる感覚を得ることができます。
このように、家に居ながら取り組める認知行動療法というのも色々あります。
実際には、ツールがあっても自分一人で認知行動療法に取り組むのはなかなか難しいものです。
それは、ジムに通わずに完全に一人で効果的な筋トレを継続する難しさと似ているかもしれません。
ですから、「きちんとやって効果を出さなければ」と思って始めるよりは、「自分に合っていたら
取り入れてもいいか」くらいの軽い気持ちで、おうち時間のストレス対処法のひとつとしてみるのが
良いかもしれません。
Lear More